Какво представлява кетогенната диета? Всичко, което трябва да знаете

Кето диетата е за прием на храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Кето има някои потенциални ползи за здравето, като загуба на тегло и намален риск от диабет, но е много ограничителен.

Една добре балансирана кето диета може да включва различни храни, като месо, зеленчуци, ядки и яйца.

Така че сте решили да научите за кето, за да видите дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да работи за вас. Може би сте чували за кето от фитнес или здравен инфлуенсър или сте виждали приятел да има успех с него.

Но има много повече за кето, отколкото изглежда на пръв поглед, и вероятно имате въпроси като „Какво е кето диета? Как работи кето диетата? Какви са плюсовете и минусите?“

Кето диетата е ограничителна, така че преди да започнете, трябва да направите проучване и да се уверите, че това е правилният ход за вас.

За да разберем ниското ниво на кето диетата, разговаряхме с Емили Ривели, MA, регистриран техник по хранене и диететика и сертифициран треньор по здраве и уелнес. Тя сподели какво трябва да знаят начинаещите за кето диетата, включително нейните предимства и недостатъци.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Това означава, че изключвате храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, повечето плодове и бобови растения и ядете повече мазни храни като месо, риба, ядки и яйца.

Този стил на хранене се нарича кетогенен или накратко кето, тъй като целта на диетата е да доведе тялото до състояние на кетоза (повече за това по-късно).

Как действа кето диетата?

With the keto diet, you cut down significantly on carbs. According to the Harvard School of Public Health, the general rule of the keto diet is to consume less than 50 grams of carbs per day.

По отношение на макронутриентите, кето ресурсите препоръчват, но не изискват, следното разпределение на калориите:

70 процента до 80 процента мазнини.

5 процента до 10 процента въглехидрати.

10 процента до 20 процента протеин.

Чрез изместване на приема на макронутриенти от въглехидрати към мазнини, кето диетата принуждава тялото ви да промени начина, по който получава енергия. Тази промяна в метаболизма се нарича кетоза.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря предимно мазнини вместо въглехидрати за енергия.

Яденето на въглехидрати ви дава глюкоза, която е основният източник на енергия за вашите клетки. Без постъпването на тази глюкоза, тялото се обръща към алтернативен източник: кетони, които тялото ви произвежда от разграждането на мазнините.

Ривели казва, че щом произвеждате високо ниво на кетонови тела, значи сте в кетоза.

Кетоза може да възникне винаги, когато кетонови тела се съберат в кръвта ви. Това състояние не се появява само при кето диета – кетоза може да се появи и по време на периоди на периодично гладуване, а понякога дори и при сън през нощта.

Колко време ще ви отнеме да влезете в кетоза?

Кетозата обикновено се появява три до пет дни след като започнете да ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, казва Ривели. Това е приблизително броят на въглехидратите в една цяла франзела.

Това обаче може да варира от човек на човек в зависимост от фактори като тегло и възраст.

Тялото трябва по същество да се освободи от глюкозата от приема на въглехидрати, преди да се обърне към кетони за енергия и да започне да изгаря мазнини за енергия.

Колко въглехидрати можете да ядете на кето?

Общото правило за кето диета е, че 5 до 10 процента от дневния ви калориен прием трябва да идва от въглехидрати, според Ривели.

И така, за хората, които ядат 2 000 калории на ден, Ривели отбелязва, че повечето източници твърдят, че трябва да консумирате по-малко от 50 грама на ден, за да влезете в кетоза.

Да знаете колко въглехидрати е само част от уравнението – вие също трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати.

Въглехидратите не са само в хляба и картофите.Те могат да бъдат намерени в плодове, някои зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, боб и др.

Да приемем, че се стремите към 40 въглехидрати на ден на кето. Това може да изглежда като един тънък многозърнест геврек (22 въглехидрати) със супена лъжица леко крема сирене върху него (малко повече от 1 въглехидрат), авокадо (почти 5 въглехидрати) и една трета от чаша боровинки (7 въглехидрати) , и половин чаша извара (почти 3 въглехидрати).

Очевидно това, което ядете, за да останете в границите на въглехидратите, може да варира от ден на ден